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运动不到30分钟=白练?你是不是对运动减肥有什么误解?

发布时间:2019-02-16 23:57:29 已有: 人阅读
标签:流行时尚 威尼斯人网上赌场 桶钩岭

  “运动要到30分钟才有效果”的说法,在不少注重健康的人士中颇有“市场”。不过,由此也衍生出一些困惑:“运动不到30分钟等于‘白练’?那我每次运动都坚持不到30分钟,不如就干脆不动?”到底是否如此呢?

  想减肥,第一步应当从了解肥胖开始。广州医科大学附属第三医院临床营养科体重管理门诊主管曾青山介绍,判断肥胖有三个维度:

  1.BMI指数:体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照,BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

  3.体脂肪率:它反映内脂肪含量的多少,当男性体脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

  看清上面这三个标准,我们不仅可从外形上判断是否肥胖,也可以通过一定的检查判断内脏脂肪是否超量。现在,在医院的体重管理门诊,通过“成分分析”检查,还可以帮助你分析的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量,让减肥更有针对性。

  一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降,则大部分来自蛋白质和水分的损失。

  减脂肪比减肌肉速度要慢很多。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,减少脂肪和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在体重秤上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一名女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化甚至可以忽略不计。

  但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。“不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。”范志红指出。

  虽然减蛋白质的方式会带来体重秤上显著的数字变化,但范志红提醒,减少蛋白质之后,不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有了活力的身体。

  为什么运动减肥初期反会增加体重呢?范志红指出,对于那些原本体能很差、肌肉薄弱的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤肌肉蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。

  在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,会越来越容易发胖。范志红提醒,女性维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利。高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,把注意力集中在维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。

  “之所以有‘运动不到30分钟就没有效果’这样的说法,其实是指需要持续一段时间的运动,才能开始消耗脂肪,达到比较好的减肥效果,但这种说法比较笼统。30分钟这个概念并不十分准确,除了运动的时间,和运动强度、频率也有很大的关系。”运动健身达人、广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师刘宗师表示。

  另外,肌糖原和肝糖原消耗完了以后,可以继续通过动员脂肪来补充能量。比如,年轻人可以采用HIIT(高强度间歇训练法),快速跑一分钟,休息一段时间后(20秒钟)再快速跑一分钟,反复进行多个循环,即使运动时间不到30分钟,也一样可以间接地消耗脂肪。

  日常生活中利用“碎片时间”,比如做做家务、散散步,虽然每次运动不到30分钟,和坐着不动相比,肯定也消耗了更多的能量,对于减少能量过剩,预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病,仍然是有好处的。“时间不到30分钟,我还是不要去做运动了”并不应该成为不动起来的理由。

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